Calculadora de Proteínas
Calcula tu ingesta diaria óptima de proteínas según tu peso corporal, nivel de actividad y objetivos fitness. Obtén objetivos de proteínas por comida para maximizar la síntesis proteica muscular.
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Guía de ingesta de proteínas
Las proteínas son el macronutriente más importante para construir y mantener la masa muscular. Tu ingesta óptima de proteínas depende de tu peso corporal, nivel de actividad y objetivos fitness. Esta calculadora usa recomendaciones basadas en evidencia de la investigación en nutrición deportiva.
¿Cuántas proteínas necesitas?
El umbral clave: 1.6 g/kg/día. Un gran meta-análisis confirmó que más allá de ~1.6 g/kg/día (hasta ~2.2 g/kg/día), las proteínas adicionales ofrecen rendimientos muy decrecientes para la ganancia muscular. No hay daño en consumir más, pero el beneficio marginal disminuye rápido.
Personas sedentarias: 1.2 g por kg de peso corporal es suficiente para la salud general y el mantenimiento.
Personas activas: 1.6-2.2 g por kg cubre a la mayoría de los atletas recreativos y de competición.
Durante la definición: Se recomiendan 2.3-3.1 g por kg durante la restricción energética (Stokes et al.) para preservar la masa magra — especialmente para individuos más delgados y más entrenados que son más susceptibles a la pérdida muscular en déficit.
El total diario de proteínas es lo primero
La ingesta total diaria de proteínas es el principal determinante de la hipertrofia a largo plazo. El timing y la distribución de las comidas pueden ayudar a optimizar la síntesis proteica muscular de forma aguda, pero son secundarios al total diario. No te estreses por el timing si tu ingesta total aún no está definida.
Distribución en comidas (optimización secundaria)
La leucina es el principal desencadenante de la respuesta de síntesis proteica muscular (SPM). Cada comida debe contener suficientes proteínas para alcanzar el umbral de leucina — aproximadamente ~0.3 g de proteínas por kg de peso corporal de una fuente de alta calidad. Para personas de mayor tamaño, la regla comúnmente citada de "20-40 g por comida" puede subestimar sus necesidades.
La SPM alcanza su pico alrededor de las 2 horas después de una dosis de proteína y vuelve al nivel base después de ~3 horas, a pesar de los niveles sostenidos de aminoácidos (el efecto de "músculo lleno"). Espaciar las comidas de proteínas 3-5 horas maximiza la SPM durante el día.
Nota: la mayoría de los datos por comida provienen de bolos de proteína aislados en entornos de laboratorio. Las comidas con mezcla de macronutrientes se comportan de manera diferente y pueden desplazar el techo de saturación.
Ajustes según el objetivo
Definición (pérdida de grasa): La investigación recomienda 2.3-3.1 g/kg/día durante la restricción energética para preservar la masa muscular magra. Este es un aumento sustancial respecto al mantenimiento — cuanto más delgado y entrenado estás, más importante se vuelve.
Mantenimiento: Alcanza al menos 1.6 g/kg/día. La mayoría de los levantadores activos funcionan bien con ~2.0 g/kg.
Volumen (ganancia muscular): Un modesto aumento de +0.1 g/kg por encima del mantenimiento apoya la síntesis proteica muscular adicional durante un superávit calórico. En superávit, las necesidades de proteínas son en realidad menores que durante la definición.
Conclusión: Alcanza ~1.6 g/kg/día como mínimo para mantenimiento y entrenamiento. Apunta hacia 2.3+ g/kg/día si estás en déficit intentando mantener músculo. La ingesta diaria total importa más — optimiza la distribución después de tenerla cubierta.