Calculateur de Protéines
Calcule ton apport journalier optimal en protéines en fonction de ton poids corporel, ton niveau d'activité et tes objectifs fitness. Obtiens des objectifs en protéines personnalisés par repas pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.
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Guide de l'apport en protéines
Les protéines sont le macronutriment le plus important pour construire et maintenir la masse musculaire. Ton apport optimal en protéines dépend de ton poids corporel, de ton niveau d'activité et de tes objectifs fitness. Ce calculateur utilise des recommandations fondées sur des preuves issues de la recherche en nutrition sportive.
De combien de protéines as-tu besoin ?
Le seuil clé : 1.6 g/kg/jour. Une large méta-analyse a confirmé qu'au-delà de ~1.6 g/kg/jour (jusqu'à ~2.2 g/kg/jour), des protéines supplémentaires offrent des rendements très décroissants pour la prise de muscle. Il n'y a aucun inconvénient à aller plus haut, mais le bénéfice marginal diminue rapidement.
Personnes sédentaires : 1.2g par kg de poids corporel est suffisant pour la santé générale et le maintien.
Personnes actives : 1.6-2.2g par kg couvre la plupart des athlètes de loisir et de compétition.
En sèche : 2.3-3.1g par kg est recommandé en restriction énergétique (Stokes et al.) pour préserver la masse maigre — surtout pour les individus plus secs et plus entraînés, qui sont plus susceptibles de perdre du muscle en déficit.
L'apport journalier total en protéines passe en premier
L'apport journalier total en protéines est le principal déterminant de l'hypertrophie à long terme. Le timing et la distribution des repas peuvent aider à optimiser la synthèse des protéines musculaires de manière aiguë, mais ils sont secondaires par rapport à l'atteinte du total journalier. Ne stresse pas le timing si ton apport total n'est pas d'abord bien réglé.
Distribution des repas (optimisation secondaire)
La leucine est le principal moteur de la réponse à la synthèse des protéines musculaires (SPM). Chaque repas doit contenir suffisamment de protéines pour atteindre le seuil de leucine — environ ~0.3g de protéines par kg de poids corporel depuis une source de haute qualité. Pour les individus plus grands, la règle souvent citée de « 20-40g par repas » peut sous-estimer leurs besoins.
La SPM culmine environ 2 heures après une dose de protéines et revient à la normale après ~3 heures malgré des niveaux d'acides aminés maintenus (l'effet « muscle plein »). Espacer les repas protéinés de 3 à 5 heures maximise la SPM au cours de la journée.
Note : la plupart des données par repas proviennent de bolus protéiques isolés en laboratoire. Les repas mixtes avec plusieurs macros se comportent différemment et peuvent décaler le plafond de saturation.
Ajustements selon l'objectif
Sèche (perte de graisse) : La recherche recommande 2.3-3.1 g/kg/jour en restriction énergétique pour préserver la masse musculaire maigre. C'est une augmentation substantielle par rapport au maintien — plus tu es sec et entraîné, plus c'est important.
Maintien : Atteins au moins 1.6 g/kg/jour. La plupart des pratiquants actifs fonctionnent bien autour de 2.0 g/kg.
Prise de masse (gain musculaire) : Une augmentation modeste de +0.1g/kg au-dessus du maintien soutient la synthèse supplémentaire de protéines musculaires en surplus calorique. En surplus, les besoins en protéines sont en réalité plus faibles qu'en sèche.
En résumé : Atteins ~1.6 g/kg/jour minimum pour le maintien et l'entraînement. Pousse vers 2.3+ g/kg/jour si tu es en déficit et cherches à préserver ta masse musculaire. L'apport journalier total compte le plus — optimise la distribution une fois que c'est couvert.