Calcolatore proteine
Calcola il tuo apporto proteico giornaliero ottimale in base al tuo peso corporeo, al livello di attività e agli obiettivi fitness. Ottieni obiettivi proteici personalizzati per pasto per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Pronto per il calcolo
Compila il modulo a sinistra e clicca "Calcola l'apporto proteico" per vedere le tue raccomandazioni proteiche personalizzate.
Guida all'apporto proteico
Le proteine sono il macronutriente più importante per costruire e mantenere la massa muscolare. Il tuo apporto proteico ottimale dipende dal tuo peso corporeo, dal livello di attività e dagli obiettivi fitness. Questo calcolatore usa raccomandazioni basate su evidenze scientifiche della ricerca in nutrizione sportiva.
Di quante proteine hai bisogno?
La soglia chiave: 1,6 g/kg/giorno. Una grande meta-analisi ha confermato che oltre ~1,6 g/kg/giorno (fino a ~2,2 g/kg/giorno), le proteine aggiuntive offrono rendimenti fortemente decrescenti per la crescita muscolare. Non c'è nessun danno nell'andare oltre, ma il beneficio marginale si riduce rapidamente.
Individui sedentari: 1,2 g per kg di peso corporeo è sufficiente per la salute generale e il mantenimento.
Individui attivi: 1,6-2,2 g per kg copre la maggior parte degli atleti ricreativi e agonistici.
Durante la definizione: Si raccomandano 2,3-3,1 g per kg durante la restrizione energetica (Stokes et al.) per preservare la massa magra — specialmente per individui più magri e più allenati, che sono più suscettibili alla perdita muscolare in deficit.
Prima di tutto l'apporto proteico totale giornaliero
L'apporto proteico totale giornaliero è il determinante principale dell'ipertrofia a lungo termine. La tempistica e la distribuzione dei pasti possono aiutare a ottimizzare la sintesi proteica muscolare in acuto, ma sono secondarie rispetto al raggiungimento del totale giornaliero. Non preoccuparti dei tempi se prima non hai definito il tuo apporto totale.
Distribuzione dei pasti (ottimizzazione secondaria)
La leucina è il principale stimolante della risposta di sintesi proteica muscolare (MPS). Ogni pasto dovrebbe contenere proteine sufficienti a raggiungere la soglia di leucina — circa ~0,3 g di proteine per kg di peso corporeo da una fonte di alta qualità. Per individui più grandi, la regola comunemente citata "20-40 g per pasto" potrebbe sottostimare le loro esigenze.
La MPS raggiunge il picco circa 2 ore dopo una dose proteica e torna alla linea di base dopo ~3 ore nonostante livelli aminoacidici sostenuti (l'effetto "muscle-full"). Distanziare i pasti proteici di 3-5 ore massimizza la MPS durante la giornata.
Nota: la maggior parte dei dati per pasto proviene da boli proteici isolati in contesti di laboratorio. I pasti misti con macronutrienti si comportano diversamente e possono spostare il limite di saturazione.
Adattamenti in base all'obiettivo
Definizione (perdita di grasso): La ricerca raccomanda 2,3-3,1 g/kg/giorno durante la restrizione energetica per preservare la massa muscolare magra. Questo è un aumento sostanziale rispetto al mantenimento — più sei magro e allenato, più diventa importante.
Mantenimento: Raggiungi almeno 1,6 g/kg/giorno. La maggior parte degli atleti attivi si trova bene intorno a 2,0 g/kg.
Massa (crescita muscolare): Un modesto aumento di +0,1 g/kg rispetto al mantenimento supporta la sintesi proteica muscolare aggiuntiva durante un surplus calorico. In surplus, il fabbisogno proteico è in realtà inferiore rispetto alla fase di definizione.
Conclusione: Raggiungi ~1,6 g/kg/giorno come minimo per il mantenimento e l'allenamento. Punta a 2,3+ g/kg/giorno se sei in deficit cercando di mantenere la massa muscolare. L'apporto totale giornaliero conta di più — ottimizza la distribuzione solo dopo aver definito quello.