Kalkulator BMR
Oblicz swoją Podstawową Przemianę Materii (BMR) i Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny (TDEE), aby określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kontroli masy ciała i optymalnego zdrowia.
Gotowe do obliczenia
Wypełnij formularz po lewej stronie i kliknij „Oblicz BMR i TDEE”, aby zobaczyć swoje tempo metabolizmu i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Przewodnik po kalkulatorze BMR
Twoja Podstawowa Przemiana Materii (BMR) to liczba kalorii, jaką spala Twoje ciało w spoczynku, aby utrzymać funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi i produkcja komórek. TDEE dodaje do tej wartości bazowej Twoją codzienną aktywność.
Jak wykorzystać swoje wyniki
Utrzymanie: Spożywaj tyle kalorii, ile wynosi Twoje TDEE, aby utrzymać obecną masę ciała
Redukcja tkanki tłuszczowej: Spożywaj 300-500 kalorii poniżej TDEE (określane jako „kalorie na redukcji”)
Budowa masy mięśniowej: Spożywaj 200-300 kalorii powyżej TDEE (określane jako „kalorie na masie”)
O formule Mifflina-St Jeora
Ten kalkulator wykorzystuje równanie Mifflina-St Jeora, które jest dokładne w zakresie ±10% dla większości ludzi. To formuła zalecana przez specjalistów żywienia, ponieważ lepiej uwzględnia współczesną kompozycję ciała niż starsze równania.
Równanie Mifflina-St Jeora
Mężczyźni: BMR = (10 × waga kg) + (6,25 × wzrost cm) - (5 × wiek lata) + 5
Kobiety: BMR = (10 × waga kg) + (6,25 × wzrost cm) - (5 × wiek lata) - 161
To równanie jest uznawane za najdokładniejsze do przewidywania BMR u zdrowych dorosłych.
Pamiętaj: To tylko szacunki. Śledź swoją wagę przez 2-3 tygodnie i dostosuj kalorie na podstawie rzeczywistych wyników. Indywidualny metabolizm może się różnić w zależności od genetyki, masy mięśniowej i innych czynników.
Chcesz cele kaloryczne dopasowane do Twojego celu? Użyj swojego BMR w naszym kalkulatorze TDEE, aby uzyskać cele na redukcję, utrzymanie i budowę masy mięśniowej.
Najczęściej zadawane pytania
Jaka jest różnica między BMR a TDEE?
BMR to liczba kalorii, jaką Twoje ciało spala w całkowitym spoczynku, aby przetrwać. TDEE dodaje do BMR Twoją codzienną aktywność — ćwiczenia, pracę i ogólny ruch.
Jak dokładne jest równanie Mifflina-St Jeora?
Jest uznawane za najdokładniejszą formułę BMR dla ogólnej populacji, zazwyczaj w granicach ±10% wartości zmierzonych metodą kalorymetrii pośredniej.
Czy powinienem/powinnam jeść dokładnie tyle, ile wynosi moje BMR, aby schudnąć?
Nie — jedzenie na poziomie BMR ignoruje Twoją codzienną aktywność i może być niepotrzebnie agresywnym deficytem. Użyj swojego TDEE (BMR × poziom aktywności) jako punktu wyjścia, a następnie odejmuj od niego kalorie, aby schudnąć.
Odkryj więcej darmowych kalkulatorów
Kontynuuj dopracowywanie swojego treningu i diety dzięki naszym innym darmowym kalkulatorom.