Kalkulator TDEE
Oblicz swój Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny (TDEE) i uzyskaj spersonalizowane cele kaloryczne na redukcję, utrzymanie lub budowę masy mięśniowej.
Gotowe do obliczenia
Wypełnij formularz i kliknij „Oblicz TDEE”, aby zobaczyć swój całkowity dzienny wydatek energetyczny i cele kaloryczne.
Przewodnik po kalkulatorze TDEE
Twój Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny (TDEE) to całkowita liczba kalorii, jaką spalasz dziennie, wliczając podstawową przemianę materii oraz całą aktywność fizyczną. Znajomość swojego TDEE to podstawa każdego skutecznego planu żywieniowego.
Jak wykorzystać swoje TDEE
Redukcja tkanki tłuszczowej: Spożywaj 250-750 kalorii poniżej TDEE, w zależności od tego, jak szybko chcesz schudnąć. Wolniejsza redukcja zachowuje więcej mięśni.
Utrzymanie: Spożywaj tyle kalorii, ile wynosi Twoje TDEE, aby utrzymać obecną wagę. To Twój punkt wyjścia.
Budowa masy mięśniowej: Spożywaj 250-500 kalorii powyżej TDEE, aby wspierać wzrost mięśni, minimalizując jednocześnie przyrost tkanki tłuszczowej.
Równanie Mifflina-St Jeora
Mężczyźni: BMR = (10 x waga kg) + (6,25 x wzrost cm) - (5 x wiek) + 5
Kobiety: BMR = (10 x waga kg) + (6,25 x wzrost cm) - (5 x wiek) - 161
TDEE = BMR x mnożnik aktywności. Kalorie na zmianę masy ciała obliczane są jako 7700 kcal na kg masy ciała.
Wskazówka: Śledź swoją wagę przez 2-3 tygodnie i dostosuj kalorie na podstawie rzeczywistych wyników. Kalkulatory TDEE dostarczają szacunków — Twoje prawdziwe TDEE zależy od takich czynników jak metabolizm, NEAT i intensywność treningu.
Gdy już znasz swoje TDEE, wykorzystaj je, aby ustalić dzienny cel kaloryczny lub zbudować wokół niego plan makroskładników.
Najczęściej zadawane pytania
Czym TDEE różni się od kalorii spalanych podczas ćwiczeń?
TDEE już uwzględnia ćwiczenia. To Twoje całkowite dzienne spalanie — BMR plus Twój mnożnik aktywności — więc nie musisz dodawać do niego kalorii z treningu.
Jak często powinienem/powinnam ponownie obliczać swoje TDEE?
Przeliczaj je za każdym razem, gdy Twoja waga zmieni się o więcej niż kilka kilogramów, lub co 4-6 tygodni, ponieważ TDEE zmienia się wraz z Twoją wagą i poziomem aktywności.
Dlaczego wynik kalkulatora TDEE różni się od moich rzeczywistych rezultatów?
Formuły TDEE to szacunki. Indywidualny metabolizm, NEAT i intensywność treningu różnią się między osobami. Śledź swoją wagę przez 2-3 tygodnie i dostosuj cel kaloryczny na podstawie rzeczywistych wyników.
Odkryj więcej darmowych kalkulatorów
Kontynuuj dopracowywanie swojego treningu i diety dzięki naszym innym darmowym kalkulatorom.
Twoje TDEE, automatycznie rekalibrowane
Ta formuła to świetny punkt wyjścia. Gdy tylko zaczniesz logować wagę i posiłki w Tracked, Adaptacyjne TDEE pozna Twój prawdziwy metabolizm i będzie go aktualizować — bez ręcznego przeliczania.
Zobacz Adaptacyjne TDEE