Kalkulator białka

Oblicz swoje optymalne dzienne spożycie białka na podstawie masy ciała, poziomu aktywności i celów fitness. Uzyskaj spersonalizowane cele białkowe na posiłek, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych.

Gotowe do obliczenia

Wypełnij formularz po lewej stronie i kliknij „Oblicz spożycie białka”, aby zobaczyć spersonalizowane zalecenia dotyczące białka.

Dzienny cel białkowy (gramy)

Kalorie z białka

Gramy na kg masy ciała

Cel białkowy na posiłek

Przewodnik po spożyciu białka

Białko jest najważniejszym makroskładnikiem do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Twoje optymalne spożycie białka zależy od masy ciała, poziomu aktywności i celów fitness. Ten kalkulator wykorzystuje zalecenia oparte na dowodach z badań żywienia sportowego.

Ile białka naprawdę potrzebujesz?

Kluczowy próg: 1,6 g/kg/dzień. Duża metaanaliza potwierdziła, że powyżej ~1,6 g/kg/dzień (do ~2,2 g/kg/dzień) dodatkowe białko daje znacznie mniejsze korzyści dla wzrostu mięśni. Wyższe spożycie nie szkodzi, ale krańcowa korzyść szybko maleje.

Osoby o siedzącym trybie życia: 1,2 g na kg masy ciała wystarcza dla ogólnego zdrowia i utrzymania.

Osoby aktywne: 1,6-2,2 g na kg pokrywa potrzeby większości sportowców rekreacyjnych i wyczynowych.

Podczas redukcji: Zalecane jest 2,3-3,1 g na kg podczas restrykcji energetycznej (Stokes i in.), aby zachować beztłuszczową masę ciała — zwłaszcza dla osób szczuplejszych i bardziej wytrenowanych, które są bardziej podatne na utratę mięśni podczas deficytu.

Najpierw całkowite dzienne białko

Całkowite dzienne spożycie białka jest głównym czynnikiem determinującym długoterminową hipertrofię. Rozłożenie posiłków w czasie może pomóc doraźnie zoptymalizować syntezę białek mięśniowych, ale ma drugorzędne znaczenie wobec osiągnięcia dziennego celu. Nie stresuj się rozkładem czasowym, jeśli Twoje całkowite spożycie nie jest jeszcze dopracowane.

Rozłożenie posiłków (optymalizacja drugorzędna)

Leucyna jest głównym czynnikiem napędzającym reakcję syntezy białek mięśniowych. Każdy posiłek powinien zawierać wystarczającą ilość białka, aby osiągnąć próg leucyny — mniej więcej ~0,3 g białka na kg masy ciała z wysokiej jakości źródła. Dla większej osoby powszechnie cytowana zasada „20-40 g na posiłek” może niedoszacować jej potrzeb.

Synteza białek mięśniowych osiąga szczyt około 2 godziny po dawce białka i wraca do poziomu bazowego po ~3 godzinach, mimo utrzymującego się poziomu aminokwasów (efekt „nasycenia mięśni”). Rozłożenie posiłków białkowych w odstępach 3-5 godzin maksymalizuje syntezę białek mięśniowych w ciągu dnia.

Uwaga: większość danych dotyczących pojedynczych posiłków pochodzi z izolowanych dawek białka w warunkach laboratoryjnych. Mieszane posiłki makroskładnikowe zachowują się inaczej i mogą przesunąć próg nasycenia.

Korekty w zależności od celu

Redukcja (utrata tkanki tłuszczowej): Badania zalecają 2,3-3,1 g/kg/dzień podczas restrykcji energetycznej, aby zachować beztłuszczową masę mięśniową. To znaczny wzrost względem poziomu utrzymania — im szczuplejszy i bardziej wytrenowany jesteś, tym ważniejsze się to staje.

Utrzymanie: Osiągaj co najmniej 1,6 g/kg/dzień. Większość aktywnych osób trenujących siłowo dobrze funkcjonuje przy około 2,0 g/kg.

Budowa masy (wzrost mięśni): Skromny wzrost o +0,1 g/kg powyżej poziomu utrzymania wspiera dodatkową syntezę białek mięśniowych podczas nadwyżki kalorycznej. Przy nadwyżce zapotrzebowanie na białko jest w rzeczywistości niższe niż podczas redukcji.

Podsumowanie: Osiągaj minimum ~1,6 g/kg/dzień dla utrzymania i treningu. Dąż do 2,3+ g/kg/dzień, jeśli jesteś w deficycie i próbujesz zachować mięśnie. Całkowite dzienne spożycie ma największe znaczenie — optymalizuj rozłożenie dopiero, gdy to jest zapewnione.

Znasz już swój cel kaloryczny? Wykorzystaj go, aby zbudować pełny plan makroskładników, który uwzględnia tę wartość białka.

Źródła

Najczęściej zadawane pytania

Ile białka potrzebuję dziennie?

Badania wspierają co najmniej 1,6 g na kg masy ciała dla aktywnych osób, przy czym 2,3-3,1 g na kg jest zalecane podczas deficytu kalorycznego, aby zachować beztłuszczową masę ciała.

Czy istnieje granica, powyżej której białko już nie pomaga?

Korzyści dla wzrostu mięśni gwałtownie maleją powyżej około 2,2 g na kg dziennie. Wyższe spożycie nie jest szkodliwe, ale nie doda znacząco więcej mięśni powyżej tego punktu.

Czy pora spożycia białka ma znaczenie?

Największe znaczenie ma całkowite dzienne spożycie białka. Rozłożenie białka na posiłki w odstępach mniej więcej 3-5 godzin, każdy z około 0,3 g na kg masy ciała, jest drugorzędną optymalizacją, poza osiągnięciem dziennego celu.